Squat Depan Smith (Genggaman Bersih)

Nasihat Pakar

Pastikan siku anda tinggi sepanjang pergerakan untuk mengekalkan badan tegak dan mengelakkan palang daripada bergolek.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Letakkan palang pada mesin Smith sedikit di bawah ketinggian bahu.
Berdiri di bawah palang dan letakkan ia di bahagian depan bahu anda.
Silangkan tangan anda dan pegang palang dengan pegangan bersih.
Tolak palang dan bergerak ke belakang.
Duduk dengan menjaga belakang lurus dan siku tinggi.
Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.

Jejak Squat Depan Smith (Genggaman Bersih) dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Squat Depan Smith (Genggaman Bersih) terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung40%

Quads40%

Kedua

Betis20%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Squat Depan Smith (Genggaman Bersih) kerjakan?

Squat Depan Smith (Genggaman Bersih) terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Squat Depan Smith (Genggaman Bersih)?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Squat Depan Smith (Genggaman Bersih) sesuai untuk pemula?

Squat Depan Smith (Genggaman Bersih) dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.