Gulungan Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan inti anda terlibat sepanjang pergerakan untuk melindungi bahagian bawah belakang anda dan memaksimumkan penglibatan otot perut anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berlutut di lantai dengan sebuah dumbbell di hadapan anda.
- Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan dan mengekalkan tulang belakang neutral.
- Perlahan-lahan tolak dumbbell ke hadapan, meluruskan badan anda sejauh yang anda boleh tanpa melengkungkan belakang anda.
- Gunakan otot perut anda untuk menarik dumbbell kembali ke arah lutut anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Gulungan Dumbbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Gulungan Dumbbell terutamanya menyasarkan Quads, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads30%
Abs30%
Kedua
Bahu20%
Lats20%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Gulungan Dumbbell kerjakan?
Gulungan Dumbbell terutamanya menyasarkan Quads, Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lats. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Gulungan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Gulungan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Gulungan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
