Dumbbell 21s
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda kekal stabil dan rapat dengan badan untuk mengasingkan biceps dan mengelakkan penggunaan momentum.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan dengan tapak tangan menghadap ke depan.
- Lakukan 7 kali angkat bahu dari bahagian bawah gerakan sehingga separuh jalan ke atas.
- Ikuti dengan 7 kali angkat bahu dari separuh jalan ke atas hingga ke kedudukan angkat bahu penuh.
- Selesaikan dengan 7 kali angkat bahu dalam julat pergerakan penuh dari bawah ke atas.
- Ini melengkapkan satu set '21s'.
Jejak Dumbbell 21s dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell 21s terutamanya menyasarkan Biseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Biseps70%
Kedua
Lengan bawah30%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell 21s kerjakan?
Dumbbell 21s terutamanya menyasarkan Biseps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell 21s?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell 21s sesuai untuk pemula?
Dumbbell 21s dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
