Rotasi Luar Berbaring Sisi Dumbbell (di bangku)
Nasihat Pakar
Kawal pergerakan sepanjang senaman untuk mengelakkan momentum mengambil alih, memastikan bahawa otot rotator cuff ditarget dengan betul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring di sisi anda di atas bangku, memegang dumbbell di tangan atas anda dengan siku ditekuk pada sudut 90 darjah dan ditekan ke sisi anda.
- Dengan menjaga siku anda di sisi, perlahan-lahan putar forearm anda ke atas sehingga ia tegak.
- Berhenti sebentar di bahagian atas pergerakan, kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi permulaan.
- Selesaikan jumlah ulangan yang diinginkan sebelum menukar tangan.
Jejak Rotasi Luar Berbaring Sisi Dumbbell (di bangku) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Rotasi Luar Berbaring Sisi Dumbbell (di bangku) terutamanya menyasarkan Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Traps100%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Rotasi Luar Berbaring Sisi Dumbbell (di bangku) kerjakan?
Rotasi Luar Berbaring Sisi Dumbbell (di bangku) terutamanya menyasarkan Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Rotasi Luar Berbaring Sisi Dumbbell (di bangku)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Rotasi Luar Berbaring Sisi Dumbbell (di bangku) sesuai untuk pemula?
Rotasi Luar Berbaring Sisi Dumbbell (di bangku) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
