Angkat Bahu Dengan Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan leher anda neutral dan elakkan menggulingkan bahu anda, kerana ini boleh memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri atau duduk dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
- Angkat bahu anda ke telinga sejauh mungkin, menghembus nafas semasa anda mengangkat.
- Tahan kontraksi di bahagian atas untuk seketika, kemudian perlahan-lahan turunkan bahu anda kembali ke kedudukan asal semasa menghela nafas.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Angkat Bahu Dengan Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkat Bahu Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Trapezius100%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apa yang bekerja dalam Angkat Bahu Dengan Dumbbell?
Senaman ini secara langsung mensasarkan trapezius anda melalui pergerakan pengasingan yang fokus. Ia adalah salah satu senaman trapezius yang paling popular di gym dan menggunakan dumbbell.
Apakah kesilapan paling biasa dengan Angkat Bahu Dengan Dumbbell?
Kesilapan terbesar adalah menggunakan berat yang terlalu banyak dan hampir tidak bergerak melalui julat gerakan. Perlahan-lahan, fokus pada merasakan trapezius bekerja sepanjang julat gerakan penuh, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang anda boleh kawal.
Berapa banyak set dan ulangan yang patut saya lakukan untuk Angkat Bahu Dengan Dumbbell?
Mulakan dengan 3 set antara 10 hingga 15 ulangan. Jika senaman ini bekerja pada satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 ulangan bagi setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang menjadikan 2 hingga 3 ulangan terakhir terasa mencabar tetapi boleh dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejak set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda berkembang dari semasa ke semasa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Angkat Bahu Dengan Dumbbell jika saya tiada dumbbell?
Anda boleh menggantikan dengan band resistansi atau botol air untuk rintangan ringan dan masih menargetkan trapezius anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan pola pergerakan dan julat gerakan yang sama. Sumber rintangan kurang penting berbanding bagaimana anda mengawal pergerakan.
