Barisan Skapula Bungkuk dengan Dumbbell

Nasihat Pakar

Pastikan bahagian tengah badan anda aktif dan elakkan membongkokkan belakang untuk melindungi tulang belakang dan memastikan pergerakan scapula yang betul.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit bengkok.
Menunduk di pinggang, mengekalkan belakang lurus sehingga badan hampir sejajar dengan lantai.
Pegang dumbbell di setiap tangan dengan tapak tangan menghadap satu sama lain.
Tarik scapula anda dengan merapatkan belakang bahu dan tarik dumbbell ke arah pinggul.
Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Barisan Skapula Bungkuk dengan Dumbbell dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Barisan Skapula Bungkuk dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Traps50%

Kedua

Bahu25%

Abs25%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Barisan Skapula Bungkuk dengan Dumbbell kerjakan?

Barisan Skapula Bungkuk dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barisan Skapula Bungkuk dengan Dumbbell?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Skapula Bungkuk dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?

Barisan Skapula Bungkuk dengan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.