Barbell Clean dan Jerk
Nasihat Pakar
Semasa melakukan jerk, tolak melalui tumit anda dan gunakan kekuatan kaki untuk mengangkat besi atas kepala, daripada hanya bergantung pada kekuatan lengan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dengan barbel di atas lantai dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Bengkokkan pinggul dan lutut untuk merapatkan barbel dengan cengkaman atas.
- Bersihkan barbel ke bahu anda dengan memanjangkan pinggul dan kaki secara explosif.
- Lutut sedikit dan kemudian tolak ke atas, menggunakan momentum untuk menekan barbel ke atas.
- Bahagikan kaki anda ke dalam posisi lunge sambil mengunci tangan anda di atas kepala.
- Satukan kaki anda semula dan turunkan barbel ke tanah untuk menyelesaikan satu ulangan.
Jejak Barbell Clean dan Jerk dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Barbell Clean dan Jerk terutamanya menyasarkan Biseps, Lengan bawah, Betis, Hamstring, Dada, Quads, Abs, Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Biseps12%
Lengan bawah12%
Betis12%
Hamstring12%
Dada12%
Quads12%
Abs15%
Triseps13%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Barbell Clean dan Jerk kerjakan?
Barbell Clean dan Jerk terutamanya menyasarkan Biseps, Lengan bawah, Betis, Hamstring, Dada, Quads, Abs, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barbell Clean dan Jerk?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbell Clean dan Jerk sesuai untuk pemula?
Barbell Clean dan Jerk dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
