Duduk Menurun
Nasihat Pakar
Kawal penurunan anda untuk mengelakkan tekanan pada bahagian belakang bawah dan untuk memaksimumkan penglibatan otot perut.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pastikan kaki anda di bahagian atas bangku menurun dan berbaring.
- Letakkan tangan anda di sekitar dada atau di belakang kepala.
- Kontrakan otot perut anda untuk mengangkat badan atas anda ke arah paha anda.
- Turunkan diri anda semula, di bawah kawalan, ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Duduk Menurun dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Duduk Menurun terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bangku Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads100%
Peralatan
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Duduk Menurun kerjakan?
Duduk Menurun terutamanya menyasarkan Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bangku Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Duduk Menurun?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Duduk Menurun sesuai untuk pemula?
Ya, Duduk Menurun dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
