Plank Terbalik dengan Angkatan Kaki
Nasihat Pakar
Tekan melalui tapak tangan dan tumit untuk mengangkat pinggul anda sejauh mungkin, mencipta garis lurus dari bahu hingga kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di lantai dengan kaki diregangkan di hadapan anda.
- Letakkan tangan anda di belakang anda dengan jari menunjuk ke arah kaki anda.
- Angkat pinggul anda dari lantai ke dalam posisi plang terbalik.
- Angkat satu kaki pada satu masa sambil mengekalkan pinggul anda diangkat.
- Turunkan kaki dan ulangi dengan kaki yang lain.
Jejak Plank Terbalik dengan Angkatan Kaki dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Plank Terbalik dengan Angkatan Kaki terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads40%
Kedua
Bahu20%
Hamstring20%
Betis10%
Triseps10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Plank Terbalik dengan Angkatan Kaki kerjakan?
Plank Terbalik dengan Angkatan Kaki terutamanya menyasarkan Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Betis, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Plank Terbalik dengan Angkatan Kaki?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Terbalik dengan Angkatan Kaki sesuai untuk pemula?
Ya, Plank Terbalik dengan Angkatan Kaki dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
