Skuat dan 5 Lantunan
Nasihat Pakar
Pastikan berat badan anda di atas tumit anda dan mengekalkan bentuk squat yang betul untuk melindungi lutut anda dan melibatkan kumpulan otot yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit tertolak keluar.
- Turunkan ke posisi squat, dengan mengekalkan dada anda tegak dan lutut mengikut arah jari kaki.
- Setelah berada dalam posisi squat, lakukan lima lonjakan kecil, tetap rendah.
- Kembali ke posisi permulaan dengan mendorong melalui tumit anda dan meluruskan pinggul anda.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Skuat dan 5 Lantunan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Skuat dan 5 Lantunan terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads50%
Hamstring50%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Skuat dan 5 Lantunan kerjakan?
Skuat dan 5 Lantunan terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Skuat dan 5 Lantunan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Skuat dan 5 Lantunan sesuai untuk pemula?
Skuat dan 5 Lantunan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
