Plank Depan Sentuhan Lutut ke Siku

Nasihat Pakar

Pastikan terlibatnya teras badan dan kekenduran belakang sepanjang senaman untuk mengelakkan pinggul kendur atau angkat.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Mulakan dalam kedudukan plank standard dengan siku di atas tanah dan badan dalam garis lurus.
Bawa lutut kanan ke arah siku kanan sambil mengekalkan teras badan yang tegang.
Kembali ke kedudukan plank.
Ulangi di bahagian kiri, membawa lutut kiri ke siku kiri.
Tukar sisi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Plank Depan Sentuhan Lutut ke Siku dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Plank Depan Sentuhan Lutut ke Siku terutamanya menyasarkan Quads, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quads25%

Abs25%

Kedua

Bahu20%

Punggung15%

Dada15%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Plank Depan Sentuhan Lutut ke Siku kerjakan?

Plank Depan Sentuhan Lutut ke Siku terutamanya menyasarkan Quads, Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Punggung, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Plank Depan Sentuhan Lutut ke Siku?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Plank Depan Sentuhan Lutut ke Siku sesuai untuk pemula?

Plank Depan Sentuhan Lutut ke Siku dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.