Barbel Squat Lebar
Nasihat Pakar
Pastikan lutut anda mengikuti jari-jari kaki anda dan tolak pinggul anda ke belakang untuk mengekalkan bentuk yang betul dan memaksimumkan pengaktifan glute.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada selebar bahu, jari kaki menghadap keluar.
- Pegang barbell di bahagian atas belakang anda dengan cengkaman lebar.
- Duduk dengan membengkokkan lutut anda dan mendorong pinggul anda ke belakang.
- Duduk sehingga paha anda sejajar dengan lantai.
- Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Barbel Squat Lebar dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Barbel Squat Lebar terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads40%
Hamstring30%
Kedua
Punggung20%
Betis10%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Barbel Squat Lebar kerjakan?
Barbel Squat Lebar terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barbel Squat Lebar?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbel Squat Lebar sesuai untuk pemula?
Barbel Squat Lebar dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
