Angkat dan Tahan Kaki Berbaring
Nasihat Pakar
Aktifkan inti badan anda dan elakkan membongkokkan belakang dengan menekan bahagian bawah belakang anda ke atas lantai sepanjang senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring lurus di belakang dengan kaki lurus dan tangan di bawah glutes untuk sokongan.
- Perlahan-lahan angkat kaki anda ke sudut 90 darjah, mengekalkan kaki lurus dan bersama-sama.
- Pegang kedudukan di bahagian atas untuk beberapa saat.
- Perlahan-lahan turunkan kaki anda kembali tanpa membiarkan mereka menyentuh lantai.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Angkat dan Tahan Kaki Berbaring dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat dan Tahan Kaki Berbaring terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads50%
Kedua
Abs50%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat dan Tahan Kaki Berbaring kerjakan?
Angkat dan Tahan Kaki Berbaring terutamanya menyasarkan Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat dan Tahan Kaki Berbaring?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat dan Tahan Kaki Berbaring sesuai untuk pemula?
Ya, Angkat dan Tahan Kaki Berbaring dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
