Rotasi Tulang Belakang (Lumbar)

Nasihat Pakar

Lakukan pergerakan anda secara perlahan dan terkawal untuk mengelakkan sebarang kecederaan atau pembelokan berlebihan pada tulang belakang. Fokus pada pernafasan dalam untuk meningkatkan regangan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Duduk di atas lantai dengan kaki lurus di depan anda.
Bengkokkan satu lutut dan letakkan kaki rata di atas lantai di luar lutut yang bertentangan.
Letakkan siku yang bertentangan pada luar lutut yang dibengkokkan untuk membantu memandu putaran.
Pusingkan badan anda secara perlahan ke arah lutut yang dibengkokkan, menggunakan siku anda sebagai daya kawal.
Pegang regangan selama 15-30 saat, bernafas dengan mendalam.
Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi yang lain.

Jejak Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) terutamanya menyasarkan Quads, Abs, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quads50%

Abs50%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Regangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) kerjakan?

Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) terutamanya menyasarkan Quads, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Rotasi Tulang Belakang (Lumbar)?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) sesuai untuk pemula?

Ya, Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.