Gulungan Kuadrisep (Vastus Lateralis) Berbaring di Lantai
Nasihat Pakar
Untuk meningkatkan keamatan, tumpukan satu kaki di atas yang lain semasa menggulung, atau sesuaikan sudut badan anda untuk menumpukan bahagian berbeza pada otot quadriceps.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring mengiringkan muka di lantai dengan roller busa diletakkan di bahagian hadapan paha anda.
- Sokong badan atas anda dengan lengan bawah anda dan angkat jari kaki anda dari lantai.
- Gulung naik dan turun dari lipatan pinggul anda hingga sedikit di atas lutut anda.
- Alihkan berat badan anda dari satu kaki ke kaki yang lain untuk meningkatkan tekanan mengikut keperluan.
- Teruskan untuk tempoh yang diingini, memberi tumpuan kepada kawasan yang tegang.
Jejak Gulungan Kuadrisep (Vastus Lateralis) Berbaring di Lantai dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Gulungan Kuadrisep (Vastus Lateralis) Berbaring di Lantai terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Regangan menggunakan Foam Roller. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads100%
Peralatan
Foam Roller
Jenis Senaman
Regangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Gulungan Kuadrisep (Vastus Lateralis) Berbaring di Lantai kerjakan?
Gulungan Kuadrisep (Vastus Lateralis) Berbaring di Lantai terutamanya menyasarkan Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Foam Roller.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Gulungan Kuadrisep (Vastus Lateralis) Berbaring di Lantai?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Gulungan Kuadrisep (Vastus Lateralis) Berbaring di Lantai sesuai untuk pemula?
Ya, Gulungan Kuadrisep (Vastus Lateralis) Berbaring di Lantai dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
