Kerut Lipat Berbaring
Nasihat Pakar
Tumpukan kepada pergerakan yang terkawal, menghembuskan nafas semasa menarik masuk dan menghirup nafas semasa melanjutkan, untuk meningkatkan penglibatan otot abdominal.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring di belakang dengan tangan di belakang kepala dan kaki terulur.
- Bawa lutut anda ke arah dada anda sambil pada masa yang sama mengangkat bahagian atas badan anda dari lantai.
- Tekan otot perut anda di bahagian atas pergerakan.
- Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Kerut Lipat Berbaring dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kerut Lipat Berbaring terutamanya menyasarkan Quads, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads50%
Abs30%
Kedua
Punggung20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Kerut Lipat Berbaring kerjakan?
Kerut Lipat Berbaring terutamanya menyasarkan Quads, Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kerut Lipat Berbaring?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kerut Lipat Berbaring sesuai untuk pemula?
Ya, Kerut Lipat Berbaring dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
