Rollout Roda
Nasihat Pakar
Pastikan pinggul anda stabil dan elakkan daripada melendutkan bahagian bawah belakang untuk melindungi tulang belakang dan memaksimumkan penglibatan teras.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berlutut di atas lantai dengan roda ab di depan anda, tangan di pegangan.
- Ketatkan teras anda dan perlahankan menggerakkan roda ke hadapan, meluruskan badan anda menjadi garis lurus.
- Pergi sejauh yang anda boleh tanpa melengkungkan belakang anda, kemudian gunakan otot perut anda untuk menarik diri kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Rollout Roda dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Rollout Roda terutamanya menyasarkan Quads, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Ab Wheel Roller. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads30%
Abs30%
Kedua
Bahu10%
Lats10%
Dada20%
Peralatan
Ab Wheel Roller
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Rollout Roda kerjakan?
Rollout Roda terutamanya menyasarkan Quads, Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lats, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Ab Wheel Roller.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Rollout Roda?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Rollout Roda sesuai untuk pemula?
Rollout Roda dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
