Angkat Satu Kaki Berbaring
Nasihat Pakar
Pastikan bahagian bawah belakang anda kekal bersentuhan dengan lantai sepanjang pergerakan untuk mengelakkan regangan dan untuk memaksimumkan penglibatan otot perut.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring rata di belakang anda dengan kaki anda diperpanjang.
- Letakkan tangan anda di bawah bahagian bawah belakang anda untuk sokongan.
- Ketatkan otot perut anda dan angkat satu kaki dari tanah ke sudut kira-kira 45 darjah sambil mengekalkan kaki yang lain dalam keadaan tetap.
- Perlahan-lahan turunkan kaki yang diangkat kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi dengan kaki yang lain untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Angkat Satu Kaki Berbaring dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat Satu Kaki Berbaring terutamanya menyasarkan Quads, Abs, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads50%
Abs50%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat Satu Kaki Berbaring kerjakan?
Angkat Satu Kaki Berbaring terutamanya menyasarkan Quads, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat Satu Kaki Berbaring?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Satu Kaki Berbaring sesuai untuk pemula?
Ya, Angkat Satu Kaki Berbaring dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
