Angkatan Glute Ham (V2)
Nasihat Pakar
Kawal penurunan dan gunakan otot gluteus dan hamstring untuk menarik diri anda kembali, daripada bergantung pada momentum.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Sesuaikan mesin pembangun glute ham (GHD) untuk sesuai dengan saiz badan anda.
- Selitkan kaki anda di antara tapak kaki dan berbaring mengiringkan badan dengan paha anda di atas tapak yang lebih besar.
- Mulakan dengan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga lutut.
- Perlahankan badan anda ke hadapan sambil mengekalkan belakang anda lurus.
- Gunakan hamstring dan gluteus anda untuk menarik badan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Angkatan Glute Ham (V2) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkatan Glute Ham (V2) terutamanya menyasarkan Hamstring, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bangku Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Hamstring40%
Quads30%
Kedua
Betis15%
Punggung15%
Peralatan
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkatan Glute Ham (V2) kerjakan?
Angkatan Glute Ham (V2) terutamanya menyasarkan Hamstring, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bangku Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkatan Glute Ham (V2)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkatan Glute Ham (V2) sesuai untuk pemula?
Angkatan Glute Ham (V2) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
