Plank Gerakan Gergaji
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda lancar dan terkawal, dan elakkan pinggul anda kendur untuk mengekalkan ketegangan terus core.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam kedudukan papan siku dengan siku anda di bawah bahu anda dan badan anda dalam satu garis lurus.
- Libatkan korek dan otot glutes anda.
- Geserkan badan anda ke depan dan ke belakang dengan mendorong dan menarik melalui siku anda.
- Pastikan belakang anda rata dan pinggul seimbang sepanjang pergerakan.
- Ulangi pergerakan gergaji untuk bilangan ulangan atau masa yang diinginkan.
Jejak Plank Gerakan Gergaji dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Plank Gerakan Gergaji terutamanya menyasarkan Lats, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats20%
Abs20%
Kedua
Bahu20%
Punggung15%
Dada15%
Quads5%
Triseps5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Plank Gerakan Gergaji kerjakan?
Plank Gerakan Gergaji terutamanya menyasarkan Lats, Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Punggung, Dada, Quads, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Plank Gerakan Gergaji?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Gerakan Gergaji sesuai untuk pemula?
Ya, Plank Gerakan Gergaji dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
