Tarikan Bangku
Nasihat Pakar
Fokuskan pada menarik dengan otot belakang anda daripada tangan anda dan pastikan badan anda lurus sepanjang pergerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring di bawah bar tarikan bangku, menghadap ke atas.
- Pegang bar dengan cengkaman atas, tangan selebar bahu.
- Pastikan badan anda lurus dan tumit di atas tanah.
- Tarik dada anda ke arah bar, mengetatkan tulang belikat anda bersama-sama.
- Turunkan diri anda kembali dengan kawalan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Tarikan Bangku dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tarikan Bangku terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats40%
Kedua
Biseps20%
Lengan bawah10%
Bahu15%
Traps15%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Tarikan Bangku kerjakan?
Tarikan Bangku terutamanya menyasarkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Bahu, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Bangku?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarikan Bangku sesuai untuk pemula?
Tarikan Bangku dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
