Pull-up Pulldown Rocky

Nasihat Pakar

Tumpukan pada julat pergerakan penuh dan kawal fasa eksentrik (penurunan) untuk meningkatkan pengaktifan otot.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri di bawah palang tarik dan pegang dengan cengkaman lebar, tapak tangan menghadap ke depan.
Lakukan tarikan badan dengan menarik badan anda sehingga dagu anda melepasi palang.
Setelah di bahagian atas, perlahankan diri anda kembali dengan kawalan.
Tanpa menyentuh tanah, teruskan dengan pulldown dengan membengkokkan lutut dan menarik palang ke paha anda.
Regangkan tangan anda ke atas dan ulangi jujukan untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Pull-up Pulldown Rocky dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Pull-up Pulldown Rocky terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lats40%

Kedua

Biseps20%

Lengan bawah20%

Bahu10%

Traps10%

Peralatan

Bar Khas

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Pull-up Pulldown Rocky kerjakan?

Pull-up Pulldown Rocky terutamanya menyasarkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Bahu, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pull-up Pulldown Rocky?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Pull-up Pulldown Rocky sesuai untuk pemula?

Pull-up Pulldown Rocky dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.