Gulung Bola Punggung Bawah
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda perlahan dan terkawal, dan fokus pada pernafasan mendalam untuk membantu mengendurkan otot semasa anda menggulung.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata.
- Letakkan roller busa di bawah bahagian belakang anda.
- Gulung dengan lembut ke depan dan ke belakang di atas roller busa, menyokong kepala anda dengan tangan anda.
- Berhenti pada mana-mana tempat yang sangat tegang untuk beberapa saat, membenarkan ketegangan untuk dilepaskan.
- Teruskan selama 30 saat hingga 1 minit.
Jejak Gulung Bola Punggung Bawah dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Gulung Bola Punggung Bawah terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Regangan menggunakan Foam Roller. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats100%
Peralatan
Foam Roller
Jenis Senaman
Regangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Gulung Bola Punggung Bawah kerjakan?
Gulung Bola Punggung Bawah terutamanya menyasarkan Lats. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Foam Roller.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Gulung Bola Punggung Bawah?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Gulung Bola Punggung Bawah sesuai untuk pemula?
Ya, Gulung Bola Punggung Bawah dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
