Tarikan Atas Genggaman Lebar
Nasihat Pakar
Fokuskan pada menarik siku anda ke bawah dan ke belakang untuk melibatkan lats sepenuhnya dan mengurangkan penglibatan bicep anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang bar tarikan dengan cengkaman luas dari atas.
- Gantung dari bar dengan tangan anda sepenuhnya diperlentik.
- Tarik diri anda ke atas sehingga dagu anda di atas paras bar.
- Turunkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Tarikan Atas Genggaman Lebar dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tarikan Atas Genggaman Lebar terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats40%
Kedua
Biseps20%
Lengan bawah20%
Bahu10%
Traps10%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Tarikan Atas Genggaman Lebar kerjakan?
Tarikan Atas Genggaman Lebar terutamanya menyasarkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Bahu, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Atas Genggaman Lebar?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarikan Atas Genggaman Lebar sesuai untuk pemula?
Tarikan Atas Genggaman Lebar dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
