Chin-Up Genggaman Rapat
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda rapat dengan badan untuk menekankan penglibatan bicep dan mengekalkan ketegangan pada otot sepanjang senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang bar dengan cengkaman rapat, tangan kira-kira 6 inci berasingan.
- Gantung dari bar dengan lengan anda sepenuhnya terulur.
- Tarik diri anda dengan mengetatkan lat dan biceps sehingga dagu anda di atas bar.
- Perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Chin-Up Genggaman Rapat dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Chin-Up Genggaman Rapat terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats30%
Kedua
Biseps15%
Lengan bawah15%
Bahu15%
Traps15%
Dada10%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Chin-Up Genggaman Rapat kerjakan?
Chin-Up Genggaman Rapat terutamanya menyasarkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Bahu, Traps, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Chin-Up Genggaman Rapat?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Chin-Up Genggaman Rapat sesuai untuk pemula?
Chin-Up Genggaman Rapat dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
