Pull-up (Negatif)
Nasihat Pakar
Kawal penurunan untuk memaksimumkan penglibatan otot dan masa di bawah ketegangan untuk lats.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang bar tarikan dengan pegangan atas, tangan sedikit lebih lebar daripada bahu.
- Gunakan kotak atau lompat untuk mencapai kedudukan atas tarikan dengan dagu anda di atas palang.
- Perlahankan diri anda ke bawah dengan pergerakan yang terkawal, mengambil masa 3 hingga 5 saat untuk mencapai bahagian bawah.
- Setelah sepenuhnya terulur, langkah kembali ke atas kotak atau tanah.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini, memberi tumpuan kepada fasa negatif pergerakan.
Jejak Pull-up (Negatif) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Pull-up (Negatif) terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats100%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Pull-up (Negatif) kerjakan?
Pull-up (Negatif) terutamanya menyasarkan Lats. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pull-up (Negatif)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pull-up (Negatif) sesuai untuk pemula?
Pull-up (Negatif) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
