Pull-up Duduk (Kaki Terangkat)

Nasihat Pakar

Pastikan bahagian teras anda terlibat dan kaki anda kekal terangkat sepanjang senaman untuk mengoptimakan pengaktifan lat dan mengurangkan momentum.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Duduk di atas tanah dengan kaki anda diperpanjang di hadapan anda, tumit bersandar pada permukaan yang ditinggikan.
Rentangkan tangan ke atas dan pegang palang dengan cengkaman lebar.
Tarik badan anda ke atas sehingga dagu anda di atas palang, memberi tumpuan kepada penggunaan lat anda.
Perlahan-lahan turunkan diri kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.

Jejak Pull-up Duduk (Kaki Terangkat) dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Pull-up Duduk (Kaki Terangkat) terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lats90%

Kedua

Lengan bawah10%

Peralatan

Bar Khas

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Pull-up Duduk (Kaki Terangkat) kerjakan?

Pull-up Duduk (Kaki Terangkat) terutamanya menyasarkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pull-up Duduk (Kaki Terangkat)?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Pull-up Duduk (Kaki Terangkat) sesuai untuk pemula?

Pull-up Duduk (Kaki Terangkat) dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.