Pull-up Dengan Bantuan

Nasihat Pakar

Tumpukan pada menarik dengan lats anda dan elakkan menggunakan momentum untuk mendapatkan manfaat terbesar dari senaman ini.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berlutut di atas pad bantuan dan genggam bar tarikan dengan cengkaman lebar.
Tarik badan anda ke atas sehingga siku anda berada pada sudut 90 darjah atau dagu anda di atas bar.
Turunkan diri anda kembali dengan perlahan ke posisi permulaan.

Jejak Pull-up Dengan Bantuan dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Pull-up Dengan Bantuan terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin leverage. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lat50%

Sekunder

Bisep20%

Lengan bawah10%

Bahu10%

Trapezius10%

Peralatan

Mesin leverage

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Pull-up Dengan Bantuan bekerja pada otot apa?

Lat ini secara langsung menyasarkan lat anda, dengan pengaktifan sekunder pada bisep, lengan bawah, bahu, dan trapezius. Ia merupakan salah satu latihan lat yang paling popular di gym dan menggunakan mesin leverage.

Apakah kesilapan yang paling biasa dengan Pull-up Dengan Bantuan?

Kesilapan terbesar adalah menarik dengan tangan anda daripada memulakan pergerakan dari belakang anda. Perlahan-lahan, fokus pada merasakan lat bekerja sepanjang julat gerakan penuh, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang anda boleh kawal.

Berapa banyak set dan ulangan yang patut saya lakukan untuk Pull-up Dengan Bantuan?

Mula dengan 3 set 10 hingga 15 ulangan. Jika latihan ini bekerja satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 ulangan setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang membuatkan 2 hingga 3 ulangan terakhir terasa mencabar tetapi boleh dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda berkembang dari semasa ke semasa.

Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Pull-up Dengan Bantuan jika saya tiada mesin leverage?

Anda boleh menggantikan dengan dumbbell atau band resistansi untuk meniru corak pergerakan yang sama dan masih menyasarkan lat anda dengan berkesan. Kuncinya adalah menjaga corak pergerakan dan julat gerakan yang sama. Sumber ketahanan kurang penting berbanding bagaimana anda mengawal pergerakan.