Tarikan Hammer-Grip di Kandang Dip
Nasihat Pakar
Aktifkan teras anda dan mengekalkan sedikit lengkung pada siku anda sepanjang pergerakan untuk melindungi sendi anda dan meningkatkan penglibatan otot.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan diri anda di dalam sangkar cekungan dengan cengkaman neutral (telapak tangan menghadap satu sama lain) pada bar khas.
- Gantung dengan lengan anda sepenuhnya terulur, bahu turun dan ke belakang.
- Nafas keluar semasa anda menarik diri ke atas sehingga dagu anda di atas bar, memberi tumpuan kepada penggunaan lats anda.
- Tahan posisi puncak seketika, kemudian tarik nafas semasa anda menurunkan diri kembali ke posisi permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Tarikan Hammer-Grip di Kandang Dip dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tarikan Hammer-Grip di Kandang Dip terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats40%
Kedua
Biseps20%
Lengan bawah20%
Bahu10%
Traps10%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Tarikan Hammer-Grip di Kandang Dip kerjakan?
Tarikan Hammer-Grip di Kandang Dip terutamanya menyasarkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Bahu, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Hammer-Grip di Kandang Dip?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarikan Hammer-Grip di Kandang Dip sesuai untuk pemula?
Tarikan Hammer-Grip di Kandang Dip dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
