Pull-up Genggaman Rapat
Nasihat Pakar
Kepimpinan dengan dada anda dan mengepalkan lengan bahu anda bersama-sama untuk memaksimumkan penglibatan lat anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang bar tarik dengan tangan kira-kira selebar bahu, tapak tangan menghadap menjauh dari anda.
- Tergantung dengan lengan anda sepenuhnya terulur dan kaki bersilang di pergelangan kaki.
- Tarik diri anda ke atas sehingga dagu anda di atas palang, memberi tumpuan kepada penggunaan lat anda.
- Turunkan diri anda dengan kawalan ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Pull-up Genggaman Rapat dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Pull-up Genggaman Rapat terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats80%
Kedua
Biseps20%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Pull-up Genggaman Rapat kerjakan?
Pull-up Genggaman Rapat terutamanya menyasarkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pull-up Genggaman Rapat?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pull-up Genggaman Rapat sesuai untuk pemula?
Pull-up Genggaman Rapat dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
