Rotasi Luar Berdiri dengan Resistance Band
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda ditekankan pada bahagian sisi anda untuk mengasingkan rotator luar bahu. Elakkan menggunakan otot lain dengan membuat pergerakan perlahan dan tepat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, dan pasangkan tali rintangan di sekitar objek yang kukuh pada ketinggian siku.
- Pegang tali dengan tangan yang paling jauh dari titik jangkar, siku ditekuk pada sudut 90 darjah dan ditekankan pada sisi anda.
- Putar pergelangan tangan anda ke luar, mengekalkan siku anda tetap, sehingga tangan anda seiring dengan bahu anda.
- Perlahan-lahan kembalikan ke kedudukan permulaan, mengekalkan ketegangan pada tali.
- Lakukan bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar ke lengan yang lain.
Jejak Rotasi Luar Berdiri dengan Resistance Band dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Rotasi Luar Berdiri dengan Resistance Band terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Resistance Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats100%
Peralatan
Resistance Band
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Rotasi Luar Berdiri dengan Resistance Band kerjakan?
Rotasi Luar Berdiri dengan Resistance Band terutamanya menyasarkan Lats. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Resistance Band.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Rotasi Luar Berdiri dengan Resistance Band?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Rotasi Luar Berdiri dengan Resistance Band sesuai untuk pemula?
Rotasi Luar Berdiri dengan Resistance Band dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
