Pull-up (genggaman neutral)
Nasihat Pakar
Libatkan teras anda dan elakkan ayunan untuk mengekalkan bentuk yang betul dan memaksimumkan penglibatan otot.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Dekati bar khas dan pegang dengan pegangan neutral (telapak tangan saling menghadap).
- Gantung dari bar dengan tangan anda sepenuhnya terulur.
- Tarik diri anda dengan merapatkan otot pinggang anda sehingga dagu anda sejajar dengan bar.
- Perlahankan diri anda kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Pull-up (genggaman neutral) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Pull-up (genggaman neutral) terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats50%
Kedua
Biseps13%
Lengan bawah13%
Bahu13%
Traps13%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Pull-up (genggaman neutral) kerjakan?
Pull-up (genggaman neutral) terutamanya menyasarkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Bahu, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pull-up (genggaman neutral)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pull-up (genggaman neutral) sesuai untuk pemula?
Pull-up (genggaman neutral) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
