Tarikan Atas Genggaman Bahu
Nasihat Pakar
Aktifkan tulang bahu anda dengan menariknya ke bawah dan ke belakang sebelum memulakan pull-up untuk mengaktifkan otot yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang bar khas dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Gantung dengan lengan anda sepenuhnya ditegangkan, bahu ditarik ke bawah dan ke belakang.
- Tarik diri anda ke atas sehingga bahu anda hampir ke tangan anda.
- Berhenti seketika di bahagian atas gerakan, mengetatkan tulang bahu anda bersama-sama.
- Turunkan diri anda semula ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Tarikan Atas Genggaman Bahu dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tarikan Atas Genggaman Bahu terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats40%
Kedua
Biseps20%
Lengan bawah20%
Bahu10%
Traps10%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Tarikan Atas Genggaman Bahu kerjakan?
Tarikan Atas Genggaman Bahu terutamanya menyasarkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Bahu, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Atas Genggaman Bahu?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarikan Atas Genggaman Bahu sesuai untuk pemula?
Tarikan Atas Genggaman Bahu dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
