Tarikan Atas Belakang Genggaman Lebar
Nasihat Pakar
Kemuncakkan dengan dada anda dan tarik lama bahu anda ke bawah dan ke belakang untuk melibatkan sepenuhnya otot yang ditarget.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang bar tarikan dengan cengkaman lebar, tangan menghadap menjauh dari anda.
- Gantung dari bar dengan tangan anda sepenuhnya diperpanjang.
- Tarik diri anda sehingga dada hampir menyentuh bar, mengekalkan badan anda lurus.
- Berhenti seketika di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Jejak Tarikan Atas Belakang Genggaman Lebar dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tarikan Atas Belakang Genggaman Lebar terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats30%
Kedua
Biseps20%
Dada20%
Bahu15%
Traps10%
Lengan bawah5%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Tarikan Atas Belakang Genggaman Lebar kerjakan?
Tarikan Atas Belakang Genggaman Lebar terutamanya menyasarkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Dada, Bahu, Traps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Atas Belakang Genggaman Lebar?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarikan Atas Belakang Genggaman Lebar sesuai untuk pemula?
Tarikan Atas Belakang Genggaman Lebar dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
