Muscle-up
Nasihat Pakar
Tumpukan pada tarikan yang kuat dari lats dan peralihan cepat ke fasa menurun untuk menyelesaikan muscle-up dengan berjaya.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Gantung dari bar suspensi dengan cengkaman palsu (pergelangan tangan di atas bar).
- Tarik badan anda dengan cukup kuat untuk berpindah bahu anda di atas bar.
- Setelah dada anda di atas bar, putarkan siku anda dengan cepat ke hadapan.
- Tekan badan anda ke atas sehingga tangan anda sepenuhnya lurus.
- Turunkan diri anda dengan kawalan dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Muscle-up dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Muscle-up terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats30%
Kedua
Biseps14%
Lengan bawah14%
Bahu14%
Abs14%
Traps14%
Peralatan
Suspensi
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Muscle-up kerjakan?
Muscle-up terutamanya menyasarkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Bahu, Abs, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Muscle-up?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Muscle-up sesuai untuk pemula?
Muscle-up dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
