Sambungan Trisep Atas Kepala Kabel (Tali)
Mudah
Juga dikenali sebagai: Overhead Cable Rope Triceps Extension · Low Pulley Rope Overhead Triceps Extension · Overhead Triceps Extension Dengan Tali
Nasihat Pakar
Siku anda tidak perlu menyentuh kepala. Biarkan jarak siku terbuka secara semula jadi, bukannya merapatkannya hingga posisi atas kepala menjadi tidak selesa.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang tali pada takal rendah dan pilih beban.
- Berdiri membelakangi mesin, pegang satu hujung tali dengan setiap tangan dan kaki selebar pinggul.
- Angkat lengan atas ke atas kepala, bengkokkan siku dengan tangan di belakang kepala.
- Luruskan kedua-dua siku serentak, sambil mengekalkan lengan atas di sisi kepala.
- Bengkokkan siku perlahan-lahan dan turunkan tangan di belakang kepala dalam julat yang selesa.
- Ulang mengikut jumlah ulangan yang diprogramkan tanpa menghayunkan badan.
Kesilapan Biasa
- Pinggang melengkungBetulkan: pastikan tulang rusuk kekal sejajar di atas pelvis.
- Lengan atas terhayun ke hadapanBetulkan: kekalkan lengan pegun supaya siku memacu pergerakan.
Arahan Jurulatih
Siku kekal tinggiTulang rusuk ke bawahLurus tanpa terhayun
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Sambungan Trisep Atas Kepala Kabel (Tali) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Sambungan Trisep Atas Kepala Kabel (Tali) terutamanya menyasarkan Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Triseps100%
Peralatan
Kabel
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Pergerakan siku yang ringkas dengan rintangan yang boleh dilaras memerlukan keselesaan di atas kepala dan lengan atas yang stabil.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Soalan Lazim
Apa yang dilakukan oleh Sambungan Trisep Atas Kepala Kabel (Tali)?
Senaman ini secara langsung menyasarkan trisep anda melalui gerakan pengasingan yang fokus. Ia adalah salah satu senaman trisep yang paling popular di gim dan menggunakan kabel.
Apakah kesalahan paling umum dalam Sambungan Trisep Atas Kepala Kabel (Tali)?
Kesalahan terbesar adalah meluruskan siku anda daripada memastikan ia dekat dengan badan anda. Perlahan, fokus pada merasakan trisep bekerja melalui keseluruhan julat gerakan, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang boleh anda kawal.
Berapakah jumlah set dan ulangan yang harus saya lakukan untuk Sambungan Trisep Atas Kepala Kabel (Tali)?
Mula dengan 3 set 10 hingga 15 ulangan. Jika senaman bekerja pada satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 ulangan bagi setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang membuat 2 hingga 3 ulangan terakhir terasa mencabar tetapi masih boleh dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda progres dari masa ke masa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Sambungan Trisep Atas Kepala Kabel (Tali) jika saya tidak mempunyai kabel?
Anda boleh menggantikan dengan band resistansi yang diikat pada bingkai pintu atau objek yang kukuh dan tetap menyasarkan trisep anda dengan berkesan. Kuncinya adalah menjaga corak pergerakan dan julat gerakan yang sama. Sumber rintangan kurang penting berbanding bagaimana anda mengawal pergerakan.
