Push-up (dinding)

Nasihat Pakar

Fokuskan pada julat pergerakan penuh untuk mengaktifkan otot dada secara berkesan tanpa menegangkan sendi anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri menghadap dinding pada jarak tangan dan letakkan tangan anda di dinding pada ketinggian bahu.
Condong ke arah dinding, membengkokkan siku anda sehingga hidung anda hampir menyentuh dinding.
Tolak kembali ke posisi awal dengan memanjangkan tangan anda.
Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.

Jejak Push-up (dinding) dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Push-up (dinding) terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Dada60%

Sekunder

Bahu20%

Trisep20%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Apa yang dilakukan oleh Push-up (dinding)?

Senaman ini secara langsung mensasarkan dada anda, dengan pengaktifan sekunder pada bahu dan trisep anda. Ia adalah salah satu senaman dada yang paling popular dan tidak memerlukan sebarang peralatan.

Adakah Push-up (dinding) baik untuk pemula?

Ya. Push-up (dinding) menggunakan pola gerakan yang mudah yang tidak memerlukan koordinasi lanjutan. Ia tidak memerlukan sebarang peralatan, jadi anda boleh melakukannya di mana-mana sahaja. Fokus pada repetisi yang terkontrol dan bentuk yang baik sebelum khawatir tentang kelajuan atau jumlah.

Berapakah jumlah set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Push-up (dinding)?

Mulakan dengan 3 set sebanyak 10 hingga 15 repetisi. Jika senaman ini melibatkan satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 repetisi bagi setiap sisi. Rehat selama 30 hingga 60 saat antara set. Jejaki set anda di dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda semakin maju dari masa ke masa.