Planche Katak

Nasihat Pakar

Pastikan siku anda ditekuk rapat ke badan untuk memaksimumkan daya ungkit dan kestabilan. Amalkan di permukaan yang lembut untuk mengurangkan risiko kecederaan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Mulakan dalam kedudukan squat dengan tangan anda rata di atas lantai, selebar bahu.
Letakkan lutut anda di luar siku anda.
Condong ke hadapan, memindahkan berat badan anda ke tangan anda.
Angkat kaki anda dari lantai, menyeimbangkan badan di atas tangan anda.
Pegang kedudukan itu, dengan mengekalkan belakang rata dan terlibat dengan kawasan teras.

Jejak Planche Katak dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Planche Katak terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Abs10%

Kedua

Biseps10%

Lengan bawah10%

Betis5%

Punggung10%

Hamstring10%

Lats10%

Dada10%

Quads10%

Bahu5%

Triseps10%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Planche Katak kerjakan?

Planche Katak terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Betis, Punggung, Hamstring, Lats, Dada, Quads, Bahu, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Planche Katak?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Planche Katak sesuai untuk pemula?

Planche Katak dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.