Jambatan Hip Raise
Nasihat Pakar
Pastikan kaki anda ditanam dengan kukuh dan berat badan anda disebar dengan sekata melalui tumit anda. Pastikan pergerakan anda lancar dan terkawal.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring di belakang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas tanah, sedikit lebih lebar dari selebar pinggul.
- Panjangkan tangan anda di sisi dengan tapak tangan menghadap ke bawah.
- Tekan melalui tumit anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai sehingga lutut, pinggul, dan bahu anda membentuk garis lurus.
- Rapatkan otot gluteus anda di bahagian atas gerakan, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda kembali ke kedudukan permulaan.
Jejak Jambatan Hip Raise dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Jambatan Hip Raise terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs40%
Kedua
Bahu20%
Punggung20%
Hamstring20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Jambatan Hip Raise kerjakan?
Jambatan Hip Raise terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Punggung, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Jambatan Hip Raise?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Jambatan Hip Raise sesuai untuk pemula?
Ya, Jambatan Hip Raise dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
