Push-up Skapula
Nasihat Pakar
Pastikan tangan anda lurus dan fokus pada menggerakkan tulang belikat anda bersama dan berasingan untuk mengenal pasti sasaran anterior serratus secara berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam kedudukan plank dengan tangan lurus dan tangan di bawah bahu anda.
- Tanpa melipat siku anda, tarik skapula anda dengan membawa tulang belikat anda bersama.
- Protraksi skapula anda dengan mendorong tulang belikat anda berasingan dan mengangkat bahagian atas belakang anda.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Push-up Skapula dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Push-up Skapula terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs70%
Kedua
Traps30%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Push-up Skapula kerjakan?
Push-up Skapula terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Push-up Skapula?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Push-up Skapula sesuai untuk pemula?
Ya, Push-up Skapula dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
