Tolakan Close-Grip pada Incline
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda berada rapat dengan badan untuk memaksimumkan penglibatan trisep dan melindungi sendi bahu anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan tangan anda pada permukaan yang ditinggikan, sedikit lebih sempit daripada lebar bahu.
- Langkahkan kaki anda ke belakang sehingga anda berada dalam kedudukan plank miring.
- Turunkan dada anda ke permukaan dengan membengkokkan siku anda.
- Dorong ke atas ke kedudukan permulaan, dengan mengekalkan lengan anda sepenuhnya terulur.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Tolakan Close-Grip pada Incline dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tolakan Close-Grip pada Incline terutamanya menyasarkan Dada, Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada50%
Triseps30%
Kedua
Bahu20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Tolakan Close-Grip pada Incline kerjakan?
Tolakan Close-Grip pada Incline terutamanya menyasarkan Dada, Triseps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tolakan Close-Grip pada Incline?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tolakan Close-Grip pada Incline sesuai untuk pemula?
Ya, Tolakan Close-Grip pada Incline dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
