Angkat Kaki Sisi Plank
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit dan aktifkan teras anda untuk mengekalkan keseimbangan sepanjang senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring di sisi anda dengan lengan bawah anda di atas tanah dan siku anda terus di bawah bahu anda.
- Susun kaki anda dan angkat pinggul anda dari tanah untuk membentuk garis lurus dengan badan anda.
- Sementara mengekalkan posisi papan sisi, angkat kaki atas anda seberapa tinggi yang anda boleh tanpa mengorbankan bentuk anda.
- Turunkan kaki dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar sisi.
Jejak Angkat Kaki Sisi Plank dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat Kaki Sisi Plank terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat Kaki Sisi Plank kerjakan?
Angkat Kaki Sisi Plank terutamanya menyasarkan Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki Sisi Plank?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Kaki Sisi Plank sesuai untuk pemula?
Ya, Angkat Kaki Sisi Plank dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
