Push-Up Bertingkat

Nasihat Pakar

Pastikan badan anda membentuk garis lurus dari kepala hingga ke tumit dan elakkan daripada menggeleparkan pinggul anda untuk mengekalkan bentuk yang betul dan sasaran dada, bahu, dan trisep secara berkesan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Letakkan tangan anda pada permukaan yang ditinggikan, seperti bangku atau anak tangga, sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
Panjangkan kaki anda ke belakang sehingga anda berada dalam kedudukan plank.
Turunkan dada anda ke arah permukaan yang ditinggikan sambil mengekalkan siku anda rapat dengan badan.
Tolak melalui tapak tangan anda untuk memanjangkan tangan anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Push-Up Bertingkat dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Push-Up Bertingkat terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Dada50%

Kedua

Bahu25%

Triseps25%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang Push-Up Bertingkat kerjakan?

Push-Up Bertingkat terutamanya menyasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Push-Up Bertingkat?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Push-Up Bertingkat sesuai untuk pemula?

Ya, Push-Up Bertingkat dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.