Tolak dan Silang Lengan
Nasihat Pakar
Fokus untuk mengekalkan posisi plank yang kuat semasa push-up untuk melibatkan sepenuhnya bahagian tengah badan dan dada anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam posisi push-up dengan tangan anda berasingan selebar bahu.
- Lakukan push-up.
- Semasa anda bangun, silangkan satu lengan di atas yang lain di depan anda.
- Kembalikan tangan anda ke posisi push-up dan ulangi push-up.
- Silang lengan dengan setiap ulangan.
- Teruskan untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Tolak dan Silang Lengan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tolak dan Silang Lengan terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada40%
Kedua
Bahu20%
Abs20%
Triseps20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Tolak dan Silang Lengan kerjakan?
Tolak dan Silang Lengan terutamanya menyasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Abs, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tolak dan Silang Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tolak dan Silang Lengan sesuai untuk pemula?
Tolak dan Silang Lengan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
