Tekan Bangku Smith

Nasihat Pakar

Pastikan kaki anda ditanam dengan kukuh di atas tanah dan mengekalkan lengkungan sedikit di bahagian bawah belakang anda untuk memaksimumkan penglibatan dada.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berbaring di atas bangku dengan mata anda di bawah bar Smith machine.
Pegang bar dengan cengkaman sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Angkat bar dengan memusingkan bar dan kemudian turunkan ke tengah dada anda.
Tekan bar ke atas sehingga lengan sepenuhnya diperpanjang.
Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.

Jejak Tekan Bangku Smith dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Tekan Bangku Smith terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Dada60%

Kedua

Bahu20%

Triseps20%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Tekan Bangku Smith kerjakan?

Tekan Bangku Smith terutamanya menyasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tekan Bangku Smith?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tekan Bangku Smith sesuai untuk pemula?

Tekan Bangku Smith dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.