Tekan Bangku Cengkaman Rapat Smith

Nasihat Pakar

Pastikan siku anda rapat dengan badan anda untuk memaksimumkan penglibatan trisep dan mengurangkan tekanan pada bahu anda.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berbaring di atas bangku dengan mata anda di bawah bar Smith machine.
Pegang bar dengan cengkaman lebih sempit daripada selebar bahu.
Tolak bar dengan memusingkan bar dan kemudian turunkan ke bahagian bawah dada anda.
Tekan bar ke atas sehingga tangan anda sepenuhnya lurus, mengekalkan siku anda rapat dengan sisi badan anda.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Tekan Bangku Cengkaman Rapat Smith dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Tekan Bangku Cengkaman Rapat Smith terutamanya menyasarkan Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Triseps50%

Kedua

Bahu25%

Dada25%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Tekan Bangku Cengkaman Rapat Smith kerjakan?

Tekan Bangku Cengkaman Rapat Smith terutamanya menyasarkan Triseps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tekan Bangku Cengkaman Rapat Smith?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tekan Bangku Cengkaman Rapat Smith sesuai untuk pemula?

Tekan Bangku Cengkaman Rapat Smith dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.