Tumbukan Duduk Atas Bangku Berlapik

Nasihat Pakar

Putarkan badan anda dengan setiap tumbukan untuk mengaktifkan teras anda dengan lebih efektif. Kawal pergerakan anda dan elakkan pemanjangan berlebihan pada siku anda.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Duduk di atas bangku berlapis dengan kaki rata di atas lantai dan lutut ditekuk.
Angkat tinju anda sehingga setinggi bahu, siku ditekuk.
Tumbuk ke hadapan dengan satu lengan, putarkan badan anda semasa anda mengekstend.
Tarik balik lengan anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
Tumbuk bergantian dengan setiap lengan, mengekalkan irama yang konsisten.
Teruskan untuk bilangan ulangan atau masa yang diingini.

Jejak Tumbukan Duduk Atas Bangku Berlapik dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Tumbukan Duduk Atas Bangku Berlapik terutamanya menyasarkan Abs, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Abs40%

Dada40%

Kedua

Bahu10%

Triseps10%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang Tumbukan Duduk Atas Bangku Berlapik kerjakan?

Tumbukan Duduk Atas Bangku Berlapik terutamanya menyasarkan Abs, Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tumbukan Duduk Atas Bangku Berlapik?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tumbukan Duduk Atas Bangku Berlapik sesuai untuk pemula?

Ya, Tumbukan Duduk Atas Bangku Berlapik dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.