Band Low Chest Fly
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: High-to-Low Band Chest Fly · Band Decline Fly
Nasihat Pakar
Rintangan band paling tinggi apabila tangan bertemu. Jika kamu perlu membongkok lebih jauh ke hadapan untuk menghabiskan gerakan, gunakan band yang lebih ringan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasangkan band tinggi di belakang kamu dan pastikan penambat tidak mudah tergelincir.
- Pegang satu pemegang pada setiap tangan dan melangkah ke hadapan dalam posisi kaki berselang-seli.
- Buka lengan berhampiran paras bahu, tapak tangan menghadap ke hadapan dan siku sedikit bengkok.
- Sapu kedua-dua lengan ke bawah dan ke dalam sehingga tangan bertemu di hadapan bahagian bawah torso.
- Buka semula lengan perlahan-lahan dan berhenti sebelum bahu tertarik ke belakang dengan tidak selesa.
- Ulang dengan kedua-dua lengan bergerak serentak sambil memastikan torso tidak bergerak sepanjang setiap ulangan.
Kesilapan Biasa
- Siku membengkok dan diluruskanBetulkan: kekalkan sedikit bengkok yang sama supaya gerakan kekal sebagai fly.
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: panjangkan leher semasa lengan disapu ke dalam.
Arahan Jurulatih
Sapu ke bawah dan ke dalamSiku kekal sedikit bengkokTorso kekal tidak bergerak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Band Low Chest Fly dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Band Low Chest Fly terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada75%
Kedua
Biseps10%
Bahu15%
Peralatan
Band
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Posisi kaki berselang-seli memerlukan kamu menahan tarikan band ke belakang tanpa mengalihkan torso.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Band Low Chest Fly kerjakan?
Band Low Chest Fly terutamanya menyasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Band Low Chest Fly?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Band Low Chest Fly sesuai untuk pemula?
Band Low Chest Fly dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Band Low Chest Fly?
Siku membengkok dan diluruskan: kekalkan sedikit bengkok yang sama supaya gerakan kekal sebagai fly. Bahu terangkat ke arah telinga: panjangkan leher semasa lengan disapu ke dalam.
