Push-Up Incline Di Atas Kotak
Mudah
Juga dikenali sebagai: Box Incline Push-Up · Push-Up Atas Kotak
Nasihat Pakar
Ketinggian sokongan menentukan tahap kesukaran: sokongan yang lebih tinggi memudahkan Push-up, manakala sokongan yang lebih rendah menambah beban pada lengan dan dada. Gunakan sokongan yang tidak boleh meluncur atau terbalik.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kedua-dua tapak tangan di atas kotak atau langkah, anak tangga atau tempat duduk kerusi yang kukuh.
- Letakkan tangan selebar bahu dengan jari menghala ke hadapan.
- Berjalan undur dengan kaki sehingga bertumpu pada hujung jari, lalu membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Bengkokkan kedua-dua siku serentak dan turunkan dada ke arah sokongan dalam julat yang selesa.
- Hembus nafas dan tolak lantai melalui kedua-dua tapak tangan sehingga lengan lurus tanpa mengunci siku.
- Ulangi mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan, pastikan tangan kekal di tempatnya dan badan bergerak sebagai satu unit.
Kesilapan Biasa
- Siku mengembang ke sisiBetulkan: halakan sedikit ke belakang, ke arah rusuk, ketika menurunkan badan.
- Pinggul melendutBetulkan: tegangkan abdomen dan gluteus untuk mengekalkan jajaran badan.
Arahan Jurulatih
Tapak tangan kekal di tempatDada ke arah kotakBergerak sebagai satu unit
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Push-Up Incline Di Atas Kotak dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Push-Up Incline Di Atas Kotak terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada60%
Kedua
Bahu15%
Triseps25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Latihan ini memerlukan kawalan Plank asas dan tolakan yang terselaras, manakala kedudukan tangan yang tinggi mengurangkan tuntutan kekuatan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Apakah yang dilakukan oleh Push-Up Incline Di Atas Kotak?
Senaman ini secara langsung mensasarkan dada anda, dengan pengaktifan sekunder di bahu dan trisep anda. Ia adalah salah satu senaman dada yang paling popular dan tidak memerlukan peralatan sama sekali.
Adakah Push-Up Incline Di Atas Kotak baik untuk pemula?
Ya. Push-Up Incline Di Atas Kotak menggunakan pola gerakan yang mudah yang tidak memerlukan koordinasi yang tinggi. Ia tidak memerlukan peralatan, jadi anda boleh melakukannya di mana-mana. Fokus pada repetisi yang terkawal dan bentuk yang baik sebelum bimbang tentang kelajuan atau jumlah.
Berapa banyak set dan repetisi yang patut saya lakukan untuk Push-Up Incline Di Atas Kotak?
Bermula dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika senaman ini memfokuskan satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 repetisi bagi setiap sisi. Rehat selama 30 hingga 60 saat antara set. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda mengalami kemajuan dari masa ke masa.
