Mesin Duduk Chest Press
Mudah
Juga dikenali sebagai: Seated Machine Chest Press · Seated Chest Press Machine
Nasihat Pakar
Jika bahu berguling ke hadapan di bahagian bawah, pendekkan pergerakan kembali dan jangan paksa pemegang bergerak lebih jauh ke belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Laraskan tempat duduk supaya pemegang sejajar dengan bahagian tengah dada, kemudian pilih rintangan yang boleh dikawal.
- Duduk dengan belakang bersandar pada pad dan kaki rata di lantai.
- Pegang pemegang dengan tapak tangan menghadap ke bawah, pastikan pergelangan lurus dan siku berada di bawah paras bahu.
- Hembus nafas sambil menolak kedua-dua pemegang ke hadapan serentak sehingga lengan hampir lurus.
- Tarik nafas sambil mengembalikan pemegang dengan perlahan sehingga siku mencapai kedalaman yang selesa.
- Ulang mengikut bilangan yang ditetapkan, dan kekalkan torso pada pad belakang.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: panjangkan leher sepanjang pergerakan menolak.
- Timbunan beban terhempas antara ulanganBetulkan: perlahankan pergerakan kembali dan tukar arah dengan lancar.
Arahan Jurulatih
Tolak kedua-dua tangan serentakKekalkan bahu ke bawahKawal pergerakan kembali
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Mesin Duduk Chest Press dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Mesin Duduk Chest Press terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Leverage. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada65%
Kedua
Bahu15%
Triseps20%
Peralatan
Mesin Leverage
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Pergerakan menolak pada mesin bersokongan memerlukan kekuatan asas dengan sedikit koordinasi atau keseimbangan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Susah
Soalan Lazim
Apakah yang dikerjakan oleh Mesin Duduk Chest Press?
Latihan ini secara langsung menyasarkan dada anda, dengan pengaktifan sekunder pada bahu dan trisep anda. Ia adalah salah satu latihan dada yang paling popular di gim dan menggunakan mesin leverage.
Apakah kesilapan yang paling biasa dengan Mesin Duduk Chest Press?
Kesilapan terbesar adalah mengembang siku anda terlalu lebar, yang mengalihkan beban dari dada anda ke bahu anda. Perlahan-lahan, fokus pada merasakan kerja dada melalui keseluruhan julat gerakan, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang boleh anda kawal.
Berapa banyak set dan ulangan yang patut saya lakukan untuk Mesin Duduk Chest Press?
Mulakan dengan 3 set sebanyak 10 hingga 15 ulangan. Jika latihan ini berfungsi pada satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 ulangan bagi setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang membuatkan 2 hingga 3 ulangan terakhir merasa mencabar tetapi masih boleh dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda berkembang dari masa ke masa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Mesin Duduk Chest Press jika saya tidak mempunyai mesin leverage?
Anda boleh menggantikan dengan dumbbell atau band resistansi untuk meniru pola gerakan yang sama dan masih menyasarkan dada anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan pola gerakan dan julat gerakan yang sama. Sumber rintangan kurang penting daripada bagaimana anda mengawal gerakan tersebut.
